科学训练的开始

在2019年3月,盲目堆跑量,疲劳堆积导致髂胫束综合征(ITBS)的伤痛。康复后,我参照《汉森马拉松训练》做了一份6周的训练课表。

在太原赛前一个月的“巅峰期”跑量达到445㎞ ,太原跑进318的信心还是比较大,对于sub315只是闪过一个念头

6周课表

汉森马拉松的核心是疲劳累计训练,在身体没有完全恢复的情况下进行训练。在赛前增大训练量,赛前减量。让身体体能超量恢复,达到训练目的。

赛前准备

# 制定有信心的目标和配速

通过“配速助手”计算出每公里的配速,不快于430不低于450,平均配速441

#制定补给计划

4粒盐丸胶囊,6粒排酸丸,5支GU加强胶。半公里的补给站是纯净水,整数公里的补给是功能饮料。

吃胶这里是因人而异,我本身体重70kg消耗比较大,为了持续供能,我选择了GU的加强胶 每支含有20mg咖啡因。

赛前定制的补给计划
定妆照 & 号码牌

早餐简单吃了点方便面,馒头榨菜,喝了点咖啡和红牛。

天色蒙蒙亮,气温18度。和徐朝辉大哥,小飞龙简单热身后,朝着全程B区走去等待发枪。

蓄势待发

枪响,发枪。A区精英大神们出发了,紧接着B区出动,开表

迈出第一步,我就感觉今天是个好的比赛日,天气凉爽,身体蓄满能量。

起跑10km后人群慢慢跑开,压着440配速跑,实际每公里配速都在438左右,心率172。补饮料,出站。

在15公里处找到与我步频相同的伙伴,要跑的轻松,就想起于文仲教练讲的“放轻松,有节奏,踏踏踏…”

定速巡航到21公里,用时137,还是有一点恐慌的,我的半程PB是137。担心后半程跑崩,索性不看配速,稳住心率在175,配速轻松还提高了5s。

过了半程,与我同行的杨哥掉速。心里有点不好受。往后的每阶段里程,同行的跑友不断的更换着,紧接着步频相同的红衣小帅哥也掉的没影。

补水方面,18年福州马拉松我尾随陈哥学习的经验:拿出站最晚的水台,水源充足,人流也不会太挤。取整瓶,喝剩下的用来降温。

呼吸方面,我用的是赵浩大神的分享的两吐一吸的被动呼吸方法,先把气吐完,肺部贪氧,才会吸入更多的氧气,然后再主动吐气

跑姿方面,我用的是徐国峰大神分享的快速提拉方法:主动提拉大腿带动小腿,然后快速拉起。只用腿做支撑。这样小腿受力小,增加了步频,减少触地时间。

38㎞处

在出站38㎞后,来了!撞墙的感觉终于来了,我以为能轻而易举的战胜,啊。想多了,大腿强烈的灌铅感随之而来,就像踩着超重的动感单车,配速直接掉到500。

要不我走走?我不愿意讲能全力的时候没有全力,比赛中留下遗憾。又有点担心跑力耗尽,心率爆表。调整了500米左右,砸地感很重,想起每天晨跑的场景..来转移注意力

保持微笑!对速度的渴望还是压制住了身体的一切感观,仿佛身体的感知系统已经完全关闭,我只是在强大的信念下往前奔跑。我超过了老者,超过了315兔子,能感觉到他们的挣扎,只是在疼痛刺激下,我的爆发显得格外强大

我的致胜法宝,你对热情的观赛市民和志愿者微笑,他们也会回应你鼓励的笑容,瞬间感觉身体充满了力量,配速在一次恢复到435,有一个拐弯处笑的痉挛了😅。转弯看到广告牌,要冲刺了,我尽情的冲刺,振臂,过线,停表!

冲线啦要跑完啦

31540

没有想象中的激动,却是很开心。开心的是自己对比赛策略的突破,对身体控制的突破

在比赛中我没有去计算总时间,因为这样跑起来会压力比较大,我只需要跑好每公里的配速就没有遗憾。最终的成绩也算给8月的辛苦一个满意的交付

要感谢的人

感谢专业的于教练和共同训练的马友
带我跑间歇训练,照顾出行的破3低调大神-辉哥
感谢保险行业最能跑的高管李伟大神,在训练方法和训练给我的肯定和专业指导

重温现场