赛前三天

补充维生素饮料,卡拉宝或红牛*1瓶
模拟比赛作息时间

赛前一天

和卤面跑团大神-徐朝辉熟悉起跑点。为了转天排空,睡前吃了

比赛当天

🕟04:30 起床喝水300ml 排空
🕕06:00 吃早餐,肝糖超补,碳水为主。蔬菜鸡蛋牛奶没吃,不易于消化。

二次排空

🕖07:00 赛前热身+排酸胶囊,服用胶囊避免赛前赛后乳酸堆积。

上厕所准备起跑,然后尽可能提前,找个好位置

赛中

这次目标是345,平均配速 05:19/km
预想每公里抢10秒给后半程,怕后半程掉速。

📍5km (平均配速:05:10)

将速度控制510范围内,快了不用刻意降速,不追求快,但不让自己慢。
没多久有个缓坡,身体前倾,利用惯性+小幅度后蹬上坡,下坡控速

📍10km (平均配速:05:10)

❗左脚前脚掌边开始痛,可能路面不平(有可能是我不行^_^),导致不敢直接触地,改用右内侧着地,开始放松小腿,使用 【送髋跑】

想起卤面团吕叔说的:

下脚要轻,像羽毛,呼吸要像老鼠【以”轻”为主】

想起卤面团娅丽说的:

鼻子嘴混合呼吸,不容易累。避免心率过高【控制呼吸】

还有一个心理活动就是,每月自己都会跑 LSD,坚信会征服它
我会和伤痛找到平衡点,不让它进一步影响我。(疼得地方尝试加压触地,感受疼痛度,让身体逐渐适应)

📍15km (平均配速:05:11)

提前找到盐丸,

📍20km (平均配速:05:04)

📍25km (平均配速:04:56)

📍30km (平均配速:05:07)

❗此时感觉腿有点很沉。
想起水滴313成绩的大学生-杨靖说的:

“后半程想要避免受伤,要调整,保持正确跑姿”。

我马上调整,昂首挺胸,身体前倾,小幅度后蹬,送髋跑,严格控制呼吸。
这次赛后全程髂胫束没有任何疼痛感,之前卤面团李川教练讲到:

“疼痛就降速跑500m,可以缓解”。

📍35km (平均配速:05:03)

在这个时候找到了与自己配速相差不大的人进行跟跑,

尽可能保持最小的距离,因为多付出一步,就少痛苦一秒!(还有别踩到人家鞋😓)

❗这时我的心率已经到170上下,身体热感马上要上来,心率要开始飙了。
感觉是体热造成,果断降温,后颈处加放冷水海绵。保持微笑!😊

卸掉了跑表重带,据说光学手表有汗水会导致心率不准。(这一步其实是心理安慰,让自己心率低一点。)

❗这时发现用嘴巴连喘,马上调整,控制呼吸。
本来打算在40km处时吃胶,在37km处发现有饿的征兆,干吃能量胶×1个。(没什么不适,可以找一个最喜欢吃的胶,放到最后,当做奖励😄)

📍40km (平均配速:05:10)

这时候快到终点,跑崩的人开始走了。我告诉自己:

这只是刚开始,我的目标是50公里!加油吧!

还有最后的”家门口10km”,开始在脑海里回想每天跑步的场景,
环卫工人,遛早的大爷,和流浪狗..

41公里时起风了,紧紧跟在别人后面。保持微笑!保持微笑!保持微笑!😊
别人越痛苦,越要微笑,观赛的人他们会回你笑脸,带给你极大的力量!

📍42km (平均配速:05:10)

最后500米了,这不是刚开始吗?怎么就快到了,我前面的老哥开始喘了,”老哥,加油!”,
我们一起冲过终点,掐表,)335。

赛后

上次10月份首马给我一个教训,低血糖头晕目眩,我没有像上次瘫坐在地上,
而是慢跑了500米冷身,心率恢复,脱鞋降温后做拉伸,和徐朝辉大哥汇合。

福马瞬间

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2018年12月24日