汉森马拉松训练计划表

马拉松目标时间 恢复跑 轻松跑A 轻松跑B 长距离 马拉松配速MP/节奏跑 强度跑 10K速度跑 5K速度跑
5:00:00 8:58 8:27 7:55 7:40 7:09 7:03 6:33 6:17
4:45:00 8:34 8:04 7:33 7:18 6:47 6:41 6:13 5:58
4:30:00 8:08 7:40 7:10 6:55 6:26 6:20 5:54 5:40
4:15:00 7:34 7:16 6:47 6:33 6:05 5:58 5:34 5:20
4:00:00 7:18 6:52 6:24 6:10 5:43 5:36 5:15 5:01
3:50:00 7:01 6:36 6:09 5:55 5:28 5:22 5:01 4:49
3:45:00 6:53 6:28 6:01 5:48 5:21 5:15 4:55 4:43
3:40:00 6:45 5:20 5:54 5:41 5:14 5:08 4:48 4:36
3:35:00 6:36 6:11 5:46 5:33 5:07 5:01 4:41 4:30
3:30:00 6:26 6:03 5:38 5:26 5:00 4:54 4:35 4:24
3:25:00 6:18 5:55 5:30 5:18 4:53 4:46 4:28 4:18
3:20:00 6:10 5:47 5:23 5:11 4:46 4:40 4:22 4:11
3:15:00 6:01 5:38 5:15 5:03 4:38 4:32 4:15 4:05
3:10:00 5:53 5:30 5:08 4:56 4:31 4:25 4:09 3:59
3:05:00 5:44 5:22 5:00 4:48 4:24 4:18 4:02 3:52
3:00:00 5:35 5:14 4:52 4:40 4:17 4:11 3:56 3:46
2:55:00 5:26 5:06 4:45 4:33 4:10 4:03 3:49 3:40
2:50:00 5:17 4:57 4:36 4:25 4:03 3:56 3:43 3:33
2:45:00 5:09 4:49 4:29 4:18 3:56 3:50 3:36 3:27
2:40:00 5:00 4:41 4:21 4:10 3:48 3:42 3:30 3:21
2:35:00 4:51 4:33 4:13 4:03 3:41 3:35 3:23 3:15
2:30:00 4:42 4:24 4:06 3:55 3:34 3:28 3:16 3:08
2:25:00 4:33 4:16 3:58 3:48 3:27 3:21 3:10 3:02
2:20:00 4:24 4:07 3:50 3:40 3:20 3:13 3:03 2:56
2:15:00 4:15 3:59 3:42 3:32 3:13 3:06 2:56 2:50
2:10:00 4:06 3:50 3:34 3:25 3:05 2:59 2:50 2:43
周数 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周里程
1 休息 轻松5km 休息 轻松5km 轻松7km 17km
2 休息 轻松3km 休息 轻松5km 轻松5km 轻松5km 轻松7km 25km
3 休息 轻松7km 休息 轻松5km 轻松7km 轻松5km 轻松8km 36km
4 休息 轻松8km 休息 轻松5km 轻松5km 轻松8km 轻松8km 34km
5 休息 轻松8km 休息 轻松5km 轻松8km 轻松7km 轻松10km 38km
6 轻松7km 12组×400m + 400m恢复 休息 节奏跑8km 轻松7km 轻松13km 轻松13km 68km
7 轻松7km 8组×600m + 400m恢复 休息 节奏跑8km 轻松7km 轻松10km 长距离16km 64km
8 轻松10km 6组×800m + 400m恢复 休息 节奏跑8km 轻松8km 轻松10km 长距离16km 66km
9 轻松8km 5组×1000m + 400m恢复 休息 节奏跑13km 轻松10km 轻松8km 长距离24km 80km
10 轻松11km 5组×1200m + 400m恢复 休息 节奏跑13km 轻松8km 轻松13km 长距离16km 71km
11 轻松7km 6组×2000m + 400m恢复 休息 节奏跑13km 轻松8km 轻松13km 长距离27km 91km
12 轻松7km 4组×2500m + 800m恢复 休息 节奏跑14km 轻松8km 轻松13km 长距离16km 80km
13 轻松7km 3组×3000m + 800m恢复 休息 节奏跑14km 轻松10km 轻松10km 长距离27km 91km
14 轻松7km 2组×5000m + 2000m恢复 休息 节奏跑14km 轻松8km 轻松13km 长距离16km 81km
15 轻松7km 3组×3000m + 800m恢复 休息 节奏跑16km 轻松10km 轻松10km 长距离27km 93km
16 轻松7km 4组×2500m + 800m恢复 休息 节奏跑16km 轻松8km 轻松13km 长距离16km 82km
17 轻松7km 6组×2000m + 400m恢复 休息 节奏跑16km 轻松10km 轻松10km 轻松13km 82km
18 轻松7km 轻松8km 休息 轻松10km 轻松8km 轻松5km 比赛 81km
Hanson's图例 休息 轻松跑(Easy) 速度训练(Speed) 强度训练(Stregth) 节奏跑(Tempo) 长距离(Long)
周数 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周里程
1 轻松10km 10×400m + 400m恢复 休息 轻松10km 轻松10km 轻松14km 轻松10km 64km
2 轻松10km 5×800m + 400m恢复 休息 轻松10km 轻松10km 轻松16km 轻松10km 66km
3 轻松10km 4×1000m + 400m恢复 休息 轻松10km 轻松10km 轻松16km 轻松8km 66km
4 轻松10km 轻松10km 休息 节奏跑8km 轻松10km 长距离16km 轻松10km 68km
5 轻松11km 12×400m + 400m恢复 休息 轻松11km 轻松11km 长距离18km 轻松11km 74km
6 轻松11km 6×800m + 400m恢复 休息 节奏跑9km 轻松11km 长距离18km 轻松11km 77km
7 轻松7km 5×1000m + 400m恢复 休息 轻松11km 轻松11km 长距离20km 轻松11km 77km
8 轻松11km 轻松11km 休息 节奏跑10km 轻松11km 长距离22km 轻松11km 80km
9 轻松12km 4×1200m + 400m恢复 休息 轻松12km 轻松12km 长距离24km 轻松12km 86km
10 轻松12km 3×1600m + 800m恢复 休息 节奏跑12km 轻松12km 长距离26km 轻松12km 90km
11 轻松12km 6×1600m + 400m恢复 休息 轻松12km 轻松12km 长距离20km+节奏跑6km 轻松12km 90km
12 轻松12km 6×1600m + 800m恢复 休息 节奏跑13km 轻松12km 长距离26km 轻松12km 95km
13 轻松13km 2×4800m + 800m恢复 休息 轻松13km 轻松13km 长距离18km+节奏跑8km 轻松13km 94km
14 轻松13km 12×400m + 400m恢复 休息 节奏跑14km 轻松13km 长距离28km 轻松13km 95km
15 轻松14km 6×1600m + 400m恢复 休息 轻松14km 轻松14km 长距离18km+节奏跑10km 轻松14km 100km
16 轻松16km 3×3200m + 800m恢复 休息 节奏跑15km 轻松14km 长距离30km 轻松16km 106km
17 轻松16km 2×4800m + 800m恢复 休息 节奏跑15km 轻松14km 长距离20km+节奏跑10km 轻松16km 106km
18 轻松16km 8×800m + 400m恢复 休息 节奏跑16km 轻松14km 长距离26km 轻松16km 100km
19 轻松10km 3×3200m + 800m恢复 休息 节奏跑16km 轻松10km 长距离15km 轻松8km 78km
20 轻松10km 2×1600m + 400m恢复 休息 节奏跑5km 轻松8km 轻松5km 比赛42.2 82km
Hanson's图例 休息 轻松跑(Easy) 速度训练(Speed) 强度训练(Stregth) 节奏跑(Tempo) 长距离(Long)
配速 - 4:50 ~ 5:12 3:55 4:10 4:15 4:39
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